… nehmen unsere Fähigkeiten zu und wieder ab.
Wie auch eine Schwangerschaft, so ist auch das Älterwerden keine Krankheit, sondern ein Teil eines ganz üblichen Entwicklungsweges. Am Anfang des Lebens sieht man, wie schnell sich Wachstum vollzieht, später finden die Veränderungen langsamer, aber ebenso stetig statt. Zu verschiedenen Systemen unseres Körper hier Beispiele:
Die Altersweitsichtigkeit hat wenig mit erhöhter Einsicht, z.B. diesen Artikel bis zum Ende zu lesen und einiges daraus für sich zu nutzen zu tun. Sie entsteht durch das Altern der Augenlinse.
Die normalen Veränderungen der Linse beginnen bereits mit dem Tag der Geburt. Damit Gegenstände in unterschiedlichen Entfernungen gleich gut wahrgenommen werden können, passt die Linse die Brechkraft des Auges entsprechend an: Wenn sie sich stärker krümmt, steigt die Brechkraft, sodass nahe liegende Gegenstände scharf auf der Netzhaut abgebildet werden können. Im abgeflachten Zustand ist die Brechkraft der Linse geringer – dann können ferne Gegenstände scharf wahrgenommen werden. Diese Einstellung der Sehschärfe durch eine Veränderung der Linsenform wird Akkommodation genannt. Im Alter nimmt die Elastizität der Linse kontinuierlich ab. Etwa um das 40. bis 45. Lebensjahr herum wird die Presbyopie erstmals bemerkt, und zwar dann, wenn die Akkommodationsbreite unter drei Dioptrien (3 dpt) sinkt.
Wie auch bei der eigentlichen Weitsichtigkeit haben die Betroffenen Probleme beim Lesen im normalen Leseabstand.
Mit einer passenden Brille lässt sich dies aber beheben.
Unser Zentralnervensystem setzt sich aus grauer und weißer Substanz zusammen. Die graue Substanz
(bestehend aus den Nervenzellen Stützgewebe) nimmt nur bis etwa zum 18. Lebensjahr zu, bevor sie sich ganz langsam ausdünnt. Gerade jene Hirnregionen, die sich als Letzte entwickelt haben, sind als Erste von der normalen Alterung betroffen – d.h. insbesondere der präfrontale Cortex. Dazu passt, dass Aufmerksamkeit und Konzentration ab dem 50 Lebensjahr nachlassen.
Die weiße Substanz wird aus den Axonen, den Verbindungen zwischen den Zellen unseres Gehirns gebildet; sie nimmt bis zum 40. / 50. Lebensjahr an Volumen zu und beginnt erst dann langsam zu schrumpfen. In der Folge verändert sich die Verarbeitungsgeschwindigkeit und damit die Kommunikation zwischen linker und rechter Hirnhälfte; das Lernen z.B. fällt schwerer. Haben Frauen mit 20 Jahren noch eine Gesamtlänge an myelinisierten Nervenfasern von durchschnittlich fast 150.000 km, so schrumpft diese bis zum 60. Lebensjahr auf ca. 100.000 km, im 80. auf ca. 80.000 km. Bei Männern fällt dieser Abbau in der Regel sogar um bis zu 10 % höher aus. Hinzu kommt, dass der Botenstoff Dopamin drastisch weniger wird. Er spielt bei Lernprozessen eine wichtige Rolle, bei der Motivation für Neues und auch für die Bewegungskontrolle, so dass sich eine insgesamt reduzierte geistige Flexibilität und Steifheit der Bewegungen einstellt. – Studien zeigen, dass über Jahrzehnte hinweg erworbenes Wissen in der 2. Lebenshälfte eine erstklassige Grundlage für die Leistungsfähigkeit des Gehirns darstellt: zwar wird die Verarbeitungsgeschwindigkeit ein wenig langsamer, dafür ist die Fehlerquote deutlich geringer. Die Strategie – im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen – ist es, bei schwierigen Aufgaben zusätzliche Gehirnbereiche zu aktivieren.
Abbauprozesse im Gehirn lassen sich begrenzen, wenn der Stoffwechsel durch körperliche und geistige Aktivität hochgehalten wird.
Wichtig, um einen vitalen Stoffwechsel zu organisieren, sind einmal die Zufuhr der richtigen Lebensmittel und zum anderen der dazu passende Energieverbrauch sowie die Ruhephasen zur Integration und für Wachstum, Reparatur und Regeneration in den Zellen. Beim Essen ist, neben der sozialen Situation und der Zeit für Genuss – statt nebenbei zu Essen, was den Verdauungsvorgang belastet – es wichtig, zu welcher Zeit was gegessen wird.
Morgens: Kohlenhydrate, damit genug Energie für den Tag vorhanden ist
Mittags: Bunter Mix, aber kein Fast Food oder zu fetthaltiges Essen; besser: Mix aus Fleisch, Fisch, Salat, Gemüse
Abends: Eiweiß, die enthaltenen Aminosäuren helfen dem Körper bei den nächtlichen Regenerationsprozessen. Aber auch gesunde Fette sind wichtig. Ein Nachtisch ist erlaubt, sofern er direkt nach dem Mittagessen gegessen wird. Das Verhältnis der Nährstoffe sollte sein: 40-45% Kohlenhydrate, 30% Fette, 25-30 % Eiweiß.
Wichtig ist: keine Zwischenmahlzeiten, auch kein Latte Macchiato.
Das Gehirn ist mit ca. 20 % das Organ mit dem höchsten Energieverbrauch, bei gerade einmal 2 % des Körpergewichtes.
Die Muskelmasse verbrennt pro kg 50-70 kcal am Tag und verbraucht damit 30 Mal mehr Energie als Fettgewebe.
Frauen-Grundumsatz: 1,0 x Normalgewicht in kg x 24,
Männer-Grundumsatz: 1,1 x Normalgewicht in kg x 24 (Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100).
Unsere Muskeln (als wichtige Energieproduzenten und -verbraucher) z.B. verlieren ab dem 50. Lebensjahr etwa 1 -2 % an Masse pro Jahr, wenn keine aktiven Gegenmaßnahmen getroffen werden – mindestens 2 -3 x / Woche Kraft- und Ausdauertraining. Denn mit dem Verlust der Muskelzellen geht auch der Verlust von wertvollen Mitochondrien, unseren Kraftwerken in den Zellen verloren. Das bedeutet, der Körper verbrennt weniger Energie und speichert sie stattdessen. Während die Muskelfasern also weniger werden – mit allen Risiken für die Gangsicherheit z.B. – erhöht sich im Gegenzug rapide der Anteil der Fettmasse im Körper.
Ab dem 30. – 40. Lebensjahr nimmt der Gefäßwiderstand langsam zu. Diese Verhärtung der Blutgefäßwände betrifft besonders die großen Arterien. wodurch ihre Windkesselfunktion vermindert wird und der Blutdruck steigt.
Aspekte wie Zufriedenheit und Stress beeinflussen den Gefäßwiderstand.
Parallel zur Blutdruckerhöhung zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr nimmt das Herzgewicht zu, da das Herz mehr Arbeit leisten muss, um den Blutfluss durch Lunge und den gesamten Körper aufrecht zu erhalten. Bei Männern steigt das Herzgewicht etwa um 1 Gramm, bei Frauen um 1,5 g pro Jahr. Im 50. Lebensjahr geht man bei Frauen von rund 300 Gramm Herzgewicht aus, während es mit 70 Jahren schon bei 330 – 340 Gramm liegt. Ab 500 g gilt das Herzgewicht als kritisch, weil es nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann – ein Herzinfarkt droht. (Ausgenommen davon sind die größeren Herzvolumen der Sportler, die sich über das Training angepasst haben – und daher auch nach dem Ende des Leistungssports weiter in Bewegung bleiben müssen, um die Herzmuskeln zu versorgen.)
Ganz besonders leidet unsere Lunge im Alltag. Sie ist ein Leben lang Umwelteinflüssen ausgesetzt. Mit jedem Atemzug atmen wir Staubteilchen, Gase, Dämpfe, aber auch Bakterien und Viren ein, ganz zu schweigen vom Tabakrauch. Das bronchiopulmonale System reagiert zwar als ein großes Immunorgan direkt auf diese Belastungen und transportiert auch viele Schadstoffe wieder heraus. Längerfristig jedoch werden ab dem 40. – 50. Lebensjahr die Fasern der Lunge umgebaut, wobei sie ihre Flexibilität verlieren. Das beeinflusst unmittelbar den Gasaustausch, wodurch weniger Sauerstoff zur Verfügung steht …
… ca. 15 % geringere Vitalkapazität beim 50jährigen, im Vergleich zum 20jährigen – beim 80jährigen hat sich die Lungenoberfläche nahezu um 30 % verkleinert.
Den Verlust an Elastizität sehen wir auch an unserer großen Kontaktfläche zur Außenwelt, unserer Haut.
Sie wird dünner, bekommt Altersflecken und auch die Schädigungen durch Sonnenstrahlen, z.B. in Form von Hautkrebs, sollten vom Hautarzt regelmäßig in Vorsorgeuntersuchungen kontrolliert werden,
Auch das Immunsystem wird ab dem 40. – 50. Lebensjahr zunehmend weniger wirksam, so dass sich entzündlich bedingte Krankheiten, wie Rheuma oder Autoimmunerkrankungen, mehr zeigen.
Die Nieren sind die wichtigsten Regulationsorgane des Wasserstoffwechsels. Sie steuert über Hormone nicht nur den Wasserhaushalt und die Ausscheidung über den Harn, sondern überwacht auch den Haushalt der Elektrolyte. Etwa bis zum 30 Lebensjahr nimmt das Volumen den Nieren zu, aber schon ab dem 40. Lebensjahr beginnt langsam ihre Atrophie. Durch diesen Gewebsschwund filtrieren die Nieren durchschnittlich jährlich ca. einen Milliliter pro Minute weniger an Flüssigkeit. Damit ist die Filtrationsrate mit dem 50. Lebensjahr bereits um 10 – 15 % geringer als mit 30 Jahren – 80jährige erreichen nur noch 50 % der „normalen“ Filtrationsrate.
Steigt man wegen hohen Blutdrucks auf salzarme (NaCl) Kost um, schaffen es die Nieren im Alter nicht, die Ausscheidung des Urins zu reduzieren und dementsprechend Flüssigkeit und wertvolle Mineralien zu sparen. Dadurch verliert der Organismus, je älter wir werden, zu viel Natrium. Na ist aber eine wichtiger Stoff für die Blutdruckregulation und auch für viele anderer Prozesse der Muskeln zuständig. Daher muss die Konzentration, egal wie alt wir sind, immer ausbalanciert sein – und spätestens ab 50 auch immer Mal wieder vom Arzt kontrolliert werden.
Gerade ab 50 nimmt auch der Anteil an Körperwasser am relativen Körpergewicht ab – hauptsächlich durch eine Verminderung der Flüssigkeit in den Körperzellen, wo er eigentlich eine der wichtigen Grundlage ist, in dem unser Stoffwechsel stattfindet. Wichtiger Grund: Fettgewebe ist „trockener“ als Muskelgewebe. Dadurch nimmt auch der Gehalt an Kalium ab, wodurch das Milieu im Körper saurer wird. Denn dieses Mineral ist unverzichtbar bei der Säure-Basen-Regulierung im Körper. Das kann die Abnahme der Knochenfestigkeit beitragen. Außerdem ist Kalium für die Gehirnfunktion, die Muskulatur und die Regulation der Stresshormone notwendig.
Ausreichend zu trinken, wird also gerade mit zunehmendem Alter immer wichtiger, auch wenn das Durstgefühl gerade in dieser Zeit geringer wird und erst sehr spät anzeigt, dass etwas nicht stimmt. Dabei kann es schon mal zu Verwirrtheiten oder demenzartigen Zuständen kommen, die leicht über die Zufuhr von Elektrolyten beendet werden können.
Im Bereich des Verdauungstraktes gibt es weniger altersbedingte Ausfallerscheinungen, da es hier enorme Funktionsreserven gibt.
Für Veränderungen dort sorgt primär unser Lebensstil – wobei wenig Bewegung, wenig Flüssigkeit, ballaststoff-arme Ernährung, zu viel Zucker und Fertigprodukte schädliche Wirkungen entfalten.
Spurlos bleibt das Leben also auch in diesem Teil des Körpers nicht: die Magenmotilität (die Bewegungen des Magens) verringert sich ab dem 50. Lebensjahr und auch die Magenschleimhaut schrumpft langsam. Das führt zu verminderter Säureproduktion, so dass nicht mehr alle Nährstoffe optimal für den Verdauungsprozess vorbereitet werden, nicht mehr alle Keime abgetötet werden. Im Dünndarm werden die Nährstoffe dann schlechter aufgenommen, wovon besonders die Vitamine B1, B12 und A, Folsäure und Carotin betroffen sind. Darauf ist also ab dem 50 – 60. Lebensjahr zu achten.
Quelle: Prof. Dr. Ingo Froböse, Der Stoffwechselkompass, Ullstein, 2022, 3. Aufl.
