Gut durchschlafen … erfrischt aufwachen

Zwar kann der menschliche Körper auch schon mal mit weniger Schlaf auskommen. Dennoch hat schon eine Nacht mit zu wenig Schlaf bereis mentale und körperliche Auswirkungen. Länger anhaltende
Schlafstörungen jedoch haben erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität der Betroffenen.

Wenn die Störung rasch erkannt und behandelt wird, sind die Ergebnisse gut.

Tagesmüdigkeit kann viele Ursachen haben; z.B. fehlende Schlafhygiene oder unpassende Schlafvorbereitungen, neurologische und psychiatrische Störungen, schlafbezogene Atmungsstörungen oder auch die Einnahme von Medikamenten oder Drogen (wozu auch Alkohol, Nikotin, Kaffee gehören).

Bekommt man nicht genug erholsamen Schlaf, können Stimmungsschwankungen, Aufmerksamkeits-störungen die Folge sein. Dadurch erhöht sich die Unfallgefahr – daheim, im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz. Ohne Schlaf leidet die Merkfähigkeit. Es kommt zu Gedächtnisstörungen und zu einer Beeinträchtigung komplexer und kreativer Denkvorgänge. Das Immunsystem wird geschwächt, so dass eine Infektion eher ausbrechen kann.
Als Gegenregulation werden dann oft zu Stimulanzien wie Koffein und Nikotin gegriffen. Nikotin führt zu Anspannungen im Gewebe und behindert damit das Einschlafen. Auch Alkohol ist für die Entspannung nicht förderlich. Er unterdrückt in höheren Dosen den Tiefschlaf und es kann in der zweiten Nachthälfte zu Albträumen, Wachphasen und verstärktem Schwitzen kommen.
Zudem werden übernächtigte Menschen als weniger attraktiv wahrgenommen.

Echte Abhilfe schafft nur ein 20-30 minütiges Nickerchen am Tage.
Nicht länger! Denn dann kommt man meist nicht mehr auf Touren!

In der überwiegenden Zahl der beim Arzt vorstellig werdenden Fälle von Schlafstörungen, liegt eine falsches Schlafverhalten vor. Darüber hinaus gibt es allerdings auch ernst zunehmende Schlafkrankheiten (Insomnien).

Hilfreich, zu wissen ist z.B. dass das schlafeinleitende Hormon Melatonin bei Jugendlichen später ausgeschüttet wird als bei Kindern vor der Pubertät.
Deshalb können Teenager oft erst gegen 22.30 oder 23.00 Uhr einschlafen.

Es kann jedoch auch sein, dass man nachts um 3 Uhr wach wird und es dann schon mal zwei bis drei Stunden dauert, bis man wieder einschläft.
Das liegt an den verschiedenen Schlafphasen während der Nacht, bei denen es wie mit einem Aufzug hinab in den Schlaf oder hinauf in den Wachzustand geht.

Wenn also Sie oder Ihr Baby Schlafprobleme haben oder übermüdet sind, geht es dem Erwachsenen ganz ähnlich wie einem Baby.
Ist man länger als 3 Minuten wach, registriert das das Gehirn und man wird sich seines Wachseins bewusst. Deutlich häufiger wird man in der Nacht kurzzeitig wach, um z.B. die Körperposition zu wechseln. Das aber wird nicht bewusst wahrgenommen.
Ist man jedoch wach und über den müden Punkt, hat man selbst – oder haben Eltern – meist keine Chance mehr sich – oder das Kind – zum Schlafen zu bringen.
Man ist gezwungen, auf den „Fahrstuhl“ der nächsten Schlafphase zu warten.
Für den Körper ist es gut, entspannt zu bleiben, sich nicht unter Druck zu setzen, sondern eher den Atem zu beobachten, Autogenes Training zu üben Progressive Muskelrelaxation, oder zu meditieren.
Im entspannten Körper können die Nährstoffe weiter in die Zellen diffundieren und ihren Erholungsprozess fortsetzen. Da ist es egal, ob sie die Augen dabei auf oder zu haben.
Wichtig ist, dass Ihr Körper sich regenerieren kann – daher heißt es Schönheitsschlaf.
Sind Sie also über den Einschlafpunkt hinweg, kann es sinnvoll sein, (auch mit dem Kind) aufzustehen und etwa eine Stunde lang (gemeinsam mit dem Kind) etwas Ruhiges zu machen – z.B. Lesen, Erzählen, Singen; nicht Fernsehen oder ähnliches! Anschließend kann man versuchen das Kind erneut hinzulegen und auch selbst wieder zu schlafen.

„1000“ Tipps für einen gesunden Schlaf – suchen Sie also etwas für Sie passendes aus

Ab dem Jugendalter kann man zu folgenden schlafhygienischen Maßnahmen raten:
Dabei können bei jedem andere Aspekte zutreffen, so dass Sie zunächst einmal bei sich beobachten sollten, wie Sie reagieren, auf was Sie gut ansprechen. Problematisch ist es immer, zu bewerten. Denn das so entstehende Vorurteil behindert in der Regel die differenzierte Beobachtung, so dass man den Dingen nicht mehr recht auf den Grund geht und auch unbewusste Prozesse wenig Chancen haben, z.B. assoziativ, zum Bewusstsein zu kommen.

  • Verzichte auf Nikotin und Alkohol, zumindest abends.
    Nikotin und Alkohol haben meist eine anregende; bei manchen aber die gegenteilige Wirkung.
  • Die meisten Menschen sollten schon nachmittags koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, grünen und schwarzen Tee, Cola, etc. meiden. Auch sie wirken meist anregend; aber bei manchen auch Gegenteilig.
  • Essen Sie abends „wie ein Bettler“. Schwere Mahlzeiten liegen auch schwer im Magen.
    Nehmen Sie die letzte große Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Trinken Sie abends wenig. So vermeiden Sie, dass Sie nachts „raus müssen“.
    Manche Menschen benötigen aber gerade z.B. eine Tasse warme Milch, um gut schlafen zu können.
  • Meide körperliche Anstrengungen zwei Stunden vor dem  Zubettgehen;
    davor ist Bewegung/Sport durchaus ratsam – vor allem in der frischen Luft.
    Starke Anstrengungen können anregend wirken und den Schlaf stören.
  • Auch Fernsehen ist, wegen der vielen Orientierungsreaktionen, die die schnell wechselnden Bilder erfordern, nicht erholsam – auch wenn viele vor dem Fernseher einschlafen: auch die haben, durch das flackernde Licht, einen nur unruhigen, wenig erholsamen Schlaf.
  • Widme Dich eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einer ruhigen Tätigkeit und
    verzichte auf Radio, Fernsehen, Computer und Telefon, auf etwas das aufregend wirkt.
  • Bewusstes Einläuten des Feierabends, incl. Licht herunterdimmen hilft,
    Denn mit beginnender Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, das den Zellen die Umstellung auf Nachtruhe signalisiert.
  • Oft helfen symbolische Handlungen, um in „Feierabendstimmung“ zu kommen.
    z.B. Duschen und Hauskleidung, eine Tasse Kräutertee oder eine heiße Milch.
  • Nachts sollten im Schlafzimmer und auf der Toilette Dunkelheit herrschen
    oder nur gedämpftes Licht.
  • Geh erst zu Bett, wenn Du Dich sich müde fühlst oder halte bestimmte Zeiten ein, so dass der Körper lernt, auf solche Rituale passend zu reagieren.
  • Stellen Sie Gedanken, Schlafen zu müssen, ab, indem Sie sich erlauben einfach da zu sein. Denn das aktiviert das anregende sympathische, statt des für Entspannung und Erholung sorgende parasympathische Nervenkostüm. Auch wenn Sie allein liegen und sich entspannen, werden, bei verbesserter Durchblutung, Regeneration und Reparatur in den Zellen angeregt.
  • Das Bett ist zum Schlafen da. Aktivitäten wie, im Bett lesen, fernsehen, arbeiten, aktivieren tendenziell, während körperliche Nähe bei den meisten Menschen einen beruhigenden und entspannenden Effekt hat.
  • Wenn Sie wirklich nicht einschlafen können: Stehen Sie einfach auf und legen sich erst wieder hin, wenn Sie müde sind.
  • Lernen Sie zum Entspannen und Stress zu reduzieren.
    Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelentspannung fördern guten Schlaf.
  • Sinnvoll ist es, tiefe und ruhige Bauchatmung zu praktizieren, das entspannt und beruhigt.
    Es gibt kein „falsch“ dabei; sollte es nicht gelingen, beginne einfach von Neuem – und zwar ohne Selbstbeschimpfungen; viel besser ist es, sich zu freuen, dass man die Planabweichung bemerkt hat und dadurch die Wahl hat und zurückkommen kann zu dem, was gut tut.
  • Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung.
    In einem bequemen Bett in einem dunklen, kühlen (14-18 Grad) Raum mit frischer Luft schläft es sich am besten.
  • Handy / Smartphone gehören nicht im Schlafzimmer.
    Das Gehirn bleibt dann unterschwellig im Bereitschaftsmodus aktiviert.
  • Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr. Nachts ist das Ziffernblatt des Weckers Tabu;
    die Uhr interessiert erst wieder, wenn der Wecker geklingelt hat.
    Denn über die Uhrzeit und den Druck „schlafen zu müssen“ wird das Stresssystem aktiviert;
    Das wirkt kontraproduktiv, nämlich aktivierend, statt beruhigend.
    (Sinnloses) Gedankenkreisen um Sorgen und Befürchtungen sind die Folge. Gedanklich beschäftigt man sich dann gerne mit dem Versuch vorausahnend „Wissen zu wollen“, was sein wird – indem Vergangenes auf Zukünftiges hochgerechnet wird, statt die Aufmerksamkeit im Präsens, im Hier und Jetzt, zu haben.
  • Was zählt, ist die Ruhe jetzt;
    darin erholt sich der Körper – unabhängig davon, ob die Augen auf oder zu sind.
  • Schaffen Sie sich Ihren persönlichen Schlafrhythmus.
    Gehen Sie möglichst regelmäßig zu dem für Sie persönlich richtigen Zeitpunkt zum Einschlafen ins Bett. Stehe möglichst immer zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.
  • Der Schlaf vor Mitternacht (am besten ca. 23 Uhr) wirkt besonders erholsam, da Sie dann zwei Tiefschlafphasen nutzen.
  • Halten Sie tagsüber möglichst keine Nickerchen.
    Es sei denn: mittags 20 Minuten (maximal 30 Min.) – zur Regeneration und zum Übertragen der Vormittagsinformationen aus dem Arbeits- in den Langzeitspeicher des Gedächtnisses.
  • Verzichten Sie auf Schlafmittel
    – außer in Ausnahmesituationen für kurze Zeit, sonst kommt es zu Gewöhnungseffekten und der Effekt „verfliegt“. Schlafmittel wirken also nur, wenn sie gelegentlich eingenommen.
    Langfristig stören Schlafmittel den gesunden Schlaf – insbes. den Traumschlaf.
  • Zum Wecken und Wachwerden hilft frische Luft, helles Tageslicht und Bewegung.
    Sie wirken anregend und helfen, Müdigkeit zu vertreiben.

Quellen: J. Zulley: Mein Buch vom gesunden Schlaf. Endlich wieder richtig schlafen. Goldmann Verlag (2010); Dr. mded. Alfons Lindemann, Facharzt für Allgemeinmedizin, Psychotherapie, Biebertal

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