Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Mensch statistisch 1 – 2 % an Muskelmasse pro Jahr, wenn keine Gegenmaßnahmen getroffen werden. Von dieser Sarkopenie werden alle Organsysteme bis hinein in jede einzelne Zelle des Körpers beeinflusst und damit zu massiven – oft vorzeitigen – Alterungsprozessen beiträgt.
(Mit 70 Jahren sind dann 50 % der Senioren von einem massiven Muskelschwund und seinen Folgen betroffen.)
Denn mit den Muskelfasern und ihren Zellen gehen auch deren Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) verloren – was sich nachteilig auf den gesamten Stoffwechsel des Körpers auswirkt, da der Körper nun weniger Nahrung zu Energie verbrennt und stattdessen Energie als Fett speichert.
Ursachen des Muskelschwundes sind
– Bewegungsmangel und körperliche Inaktivität
– Um- und Abbauprozesse im neuromuskulären System
– Verminderte Nahrungsaufnahme, insbes. zu geringe Proteinaufnahme
– Hormonelle Veränderungen -> niedriger Testosteronspiegel und versteckte Entzündungsprozesse
Spätestens ab dem 50. Lebensjahr sollte daher immer mit regelmäßigem Musekeltraining begonnen werden. Denn durch das Training kann die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und damit die eigene Vitalität selbst im Alter deutlich positiv beeinflusst werden. Dazu muss sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert werden, um die Muskelmasse wie auch die Zahl der Mitochondrien zu erhöhen.
Die Realität – nach dem European Health Survey – zeigt jedoch, dass nur durchschnittlich 17,3 % der erwachsenen Männer und Frauen an 2 oder mehr Tagen pro Woche Muskeltraining betreiben. Das wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel als auch auf das Gewichtsmanagement aus. Dabei fanden die Forscher, dass insbesondere Frauen ab 50 Jahren und Übergewichtige, die es am nötigsten hätten, viel zu wenig machen – mit negativen Folgen für ihren Gesundheitszustand.
Empfohlen wird mindestens an 2, besser an 3 oder mehr Tagen wöchentlich ein gezieltes Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten.
Einfaches Bewegen im Alltag oder nur Ausdauertraining reicht ab dem 50. Lebensjahr nicht mehr aus, da diese lediglich die langsamen, aber ausdauernden roten Muskelfasern ansprechen. Beim Muskelschwund stehen allerdings die schnell ansprechenden weißen Muskelfasern im Mittelpunkt, da sie meist zu wenig genutzt werden.
Alles aber, was im Körper kaum genutzt / trainiert wird, wird rückgebaut; es kommt zu Übertragungsfehlern an den Kopplungsstellen von Nerven und Muskeln. Deswegen braucht es gezieltes Training mit hohen und intensiven Kraftbelastungen, was auch im Alter gut verkraftet werden kann. Tatsächlich muss die Muskulatur mit zunehmendem Alter sogar mehr belastet werden.
Zwei Trainingswege:
– Training mit 12 – 15 Wiederholungen und mittlerer Belastung (60 – 75 % der maximalen Kraft) bis zur Muskelerschöpfung. Die Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen.
– Belastung mit hoher Intensität (über 75 – 100 % der Kraft) und geringer (1 – 6) Zahl an Wiederholungen.
Dadurch wird speziell das Nerven- und Muskelfaserzusammenspiel verbessert.
— Gezieltes Muskeltraining gilt speziell für die großen Muskelgruppen an Beinen, Gesäß, Rumpf und Schultern
Hinzukommen sollten 30 – 40 g Protein (1,2 – 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht) zu jeder Hauptmalzeit, um hinreichend Aminosäuren für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung zu stellen – u.a. Leucin als essentielle (vom Körper selbst nicht herzustellende) Aminosäure, da sie das Wachstumshormon mTOR stimuliert und damit direkt zum Muskelaufbau beiträgt.
Ebenso ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren und in den Monaten Oktober bis Märt Vitamin D
Quellen: Ingo Froböse, Der Stoffwechselkompass – Was uns in der zweiten lebenhälfte Fit, Schlank und Wach hält, Ullstein, Berlin, 2022, 3. Aufl., Fitbook, heyped supplements, brainperform, Zentrum der Gesundheit
