ENTSPANNUNGSÜBUNGEN

Pulsieren, anspannen und entspannen, braucht ein passendes Gleichgewicht.

Üblicherweise – und besonders in Krisenzeiten – überwiegt meist die Seite der Anspannung,
die körperliche als Engegefühl, Muskelverhärtung bis Schmerz und psychisch als Angst in Erscheinung tritt.

Daher beschreibe ich hier einseitig Übungen zum Entlasten; zum Beispiel:

  • Da Anspannung gehäuft mit einer hohen Aktivität des Kopfes einhergeht,
    Konzentrieren Sie sich einmal auf Ihre Füße.
    Die tragen Sie durch die Welt und bekommen selten unsere Aufmerksamkeit.
  • Konzentrieren Sie sich auf den Kontakt zum Boden; Spüren sie Ihre Fußsohlen.
  • Wie fühlt sich z.B. ihr linker kleiner Zeh gerade an?
    Nein, nicht das Bild vom kleine Zeh im Kopf, sondern der unten an Ihrem Fuß!
  • Und nun wackeln Sie einmal mit den Zehen,
    Spüren Sie welche Regionen in Ihrem Körper dadurch in Bewegung geraten.
  • Wie ist es, sich selbst Aufmerksamkeit zu schenken?

Mit dieser Übung des Spürens können Sie sich wieder bewusst „erden“, also Kontakt zur Welt und zu sich selbst aufbauen und „die eigene Mitte“ wiederfinden.
Mit der Bewegung werden die im Stress unbewusst angespannten Muskeln wieder gelockert.
Das Schöne an der Übung ist, dass sie im Alltag – versteckt in den Schuhen – nicht auffällt.

  • Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit einmal auf Ihren Atem
    Tun Sie erst einmal nichts anderes, als Ihren Atem zu beobachten.
    Vielleicht eine oder zwei Minuten, später auch länger.
    Da ist ein Einatmen und ein Ausatmen.
  • Ist eine Seite in diesem Zyklus bei mir ausgeprägter / dominant?
    Wie viel Einatmen erlaube ich mir? Und damit einhergehend: wie viel Vitalität?
  • Wie ausgeprägt ist mein Ausatmen, mein Loslassen?
  • Wie tief geht mein Atem?
  • Wo spüre ich die Atembewegung im Körper?

Vermutlich werden Sie feststellen, dass sich, nur dadurch dass Sie Ihre Aufmerksamkeit dorthin lenken ohne etwas anderes zu verändern, der Atemzyklus allmählich vertieft und Sie sich entspannter und vitalisiert fühlen. Oder?
Wenn nicht, geben Sie sich einfach ein wenig länger Zeit.
Auch sollten Sie sich nicht ärgern, wenn die Gedanken immer wieder abschweifen und die Aufmerksamkeit nicht über eine Minute fokussiert werden kann. Freuen Sie sich stattdessen jedes Mal, wenn Sie es merken und kommen Sie dann einfach zur Atembeobachtung zurück.
Dies ist ja kein Leistungssport, sondern einfach nur eine Aufmerksamkeitsübung.

  • Zur Unterstützung können Sie die Hände auf den Bauch legen, um das Heben und Senken der Bauchdecke mit den Atemzügen zu spüren.
  • Oder: Sie können sich vorstellen, wie die Wellen des Meeres an den Strand anbranden und abfließen.
  • Oder: Sie bewegen ganz bewusst im Atemrhythmus ihre Zehen, einen Finger, die Stirn auf und ab oder heben und senken die Rippen.
  • Oder: Sie zählen schlicht 10 Atemzüge und beginnen dann von Neuem. Es ist nicht wichtig, ob oder wie lange Sie das Zählen durchhalten. Beginnen Sie immer wieder neu mit Ihre Selbstunterstützung.
  • Oder: Sie stellen sich beim Einatmen vor, einen wohltuenden Duft oder frischer Sauerstoff aufzusaugen, der dann kräftigend den ganzen Körper durchflutet.
  • Beim Ausatmen öffnen Sie leicht den Mund, so dass sich der Unterkiefer entspannen kann. Vielleicht stellen Sie sich vor, die Pollen eine Pusteblume vom Stängel zu blasen oder Sie sehen bildlich vor sich, wie sich mit jedem Ausatmen dieser und jener Muskel aktiv entspannt.
  • Bewusstes dem Gedankenkarussell STOP sagen
    Hilfreich kann es sein, den Gedanken oder Gefühlen, die das Gehirn gerade anbietet, nicht zu folgen; sondern das, was gerade da ist, stattdessen einfach mit einem Label zu bezeichnen: „Dies ist ein Gedanke. Das ist ein Gefühl. Jenes eine Körperempfingung. Usw.
    “Wesentlich dabei ist, aus dem Gedankenkarussel auszusteigen und sich statt der Inhalte auf die Form, auf den Prozess zu schauen: „Was mache ich da gerade? Wie mache ich das genau? Wohin führt mich das? Will ich dahin? Wo will ich hin? Was tut mir jetzt gut?
  • Der Blick in die Ferne / ins Grüne
    Mittlerweile finden viele unserer Aufgaben in der Nähe statt; am Schreibtisch, am Bildschirm usw.; biologisch jedoch sind wir auf ein Leben in der Natur konzipiert.  Deshalb wird der Blick in die Ferne, zum Horizont oder auf etwas Grünes – vornehmlich Pflanzen – von unseren Augen als sehr entlastend und entspannend wahrgenommen wird.

Sie können auch einmal Ihre Hände vor Ihr Gesicht halten oder die Augen schließen, die aktuellen Anforderungen einmal ausblenden. Schöne Erinnerungen, ein sonniger Platz am Strand oder auf einer Blumenwiese, können das Loslassen fördern, positive Emotionen ebenso.

  • „Lächeltherapie“
    Lächeln und Lachen haben große entspannende Wirkung. Schlechte Laune und ein fröhliches Gesicht passen nicht zueinander. Wenn Sie mindestens eine Minute Lächeln, signalisiert unser Gehirn die Stimmung sei positive, es passt sich an das wahrscheinliche an, um den inneren Konflikt zu beende
  • Bewegung, Stretching, Hüfen, sich schütteln (Stress abschütteln), Yoga usw.
    Heutzutage verbringen wir (ursprünglich Langstreckenläufer) viel Zeit im Sitzen. Das führt leicht zu Verspannungen den Nacken und Rückenmuskulatur.
    Stellen Sie sich zwischendurch einmal, strecken Sei sich, drehen Sie den Kopf ganz langsam zur Seite soweit es geht und dann zur anderen Seite. Beugen Sie den Rumpf, vielleicht kommen die Finger – bei gestreckten Beinen – noch zum Boden. Schwingen Sie die Arme etwa eine Minute in kleinen bis großen Kreisen – vorwärts, rückwärts und was Ihnen noch so einfällt, was gut tun könnte.
    In den 5 Minuten Zeit für sich sparen Sie spätere Stunden krankengymnastische Behandlung.
  • Auch eine Nackenmassage kann sehr wohltuend sein; ebenso eine Kopf- oder Fuß- oder Handmassage.
  • Auch wildes Tanzen oder sonstige Arten, sich auszupowern, z.B. mit Liegestütz bis Zumbaschritten dienen der Entspannung; ruhig auch noch mal, nach einer Pause.

Anschließend dürfen Sie sich ruhig auf dem Boden ausstrecken und sich Zeit nehmen, sich zu spüren. Aktivität und Ruhe gehören zusammen, wie Anspannung und Entspannung.

  • Bei der Progressiven Muskelentspannung wird dieses Prinzip von aktiver Anspannung und gespürtem Kontrast durch das Loslassen für eine bessere Selbststeuerung geübt.

Durch das Anspannen und Entspannen werden die Muskeln wieder lockerer und die Gefäße erweitert, die Durchblutung verbessert. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.

  • Diese physiologisch normalen Reaktionen werden beim Autogenen Training mental angesprochen,  so dass die verstärkte Aufmerksamkeit auf diesen Entspannungsauswirkungen dem Körper wie eine Leitlinie den Weg aufzeigen. Je häufiger geübt wird, desto stabiler werden diese Abläufe automatisiert. Günstig ist es, 20 Minuten, maximal 30 Minuten zu üben. Denn liegt man länger, stellt der Körper auf Feierabend um, nicht auf Auftanken.
  • Beim fortgeschrittenen Autogenen Training werden die körperlichen Vorgänge mit schönen Bildern und Vorstellungen, z.B. mit Wanderungen an schöne, sichere Orte, unterstützt; ebenso wie durch bewusstes Atmen. Nach einer solchen Traumreise oder längeren Entspannungsübung strecken und recken Sie sich erst einmal, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.
  • Auch richtig Gähnen wirkt entspannend auf das Zwerchfell, den großen Atemmuskel – also nicht

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